Juoksu kuuluu olennaisena osana moneen eri lajiin. Jalkapallossa, pesäpallossa, salibandyssä ja tenniksessä se on erittäin tärkeässä asemassa. Jääkiekkoilija sen sijaan harjoittelee usein juoksun avulla, vaikka itse urheilusuorituksessa alla ovatkin luistimet. Juoksu on erittäin hyvä keino parantaa yleiskuntoa lähes missä lajissa tahansa ja tuoda näin lisää monipuolisuutta harjoittelemiseen. Oikea juoksutekniikka on tärkeää, jotta juoksusta saadaan paras mahdollinen hyöty irti ja vältytään mahdollisilta rasitusvammoilta. Hyvällä juoksutekniikalla voidaan tukea merkittävästi oman lajin harrastamista ja siinä kehittymistä. Siksi perehdymmekin lisää juoksuvalmennus, juoksun tekniikkaan ja sen eri osa-alueisiin. Nuoren harrastajan juoksun tulee olla mielekästä, jotta askel kulkee kevyesti eteenpäin eikä tunnu väkisin suorittamiselta. Nuori urheilija on parhaassa asemassa kehittyäkseen hyväksi juoksijaksi ja voi saada siitä jopa elinikäisen harrastuksen myös oman lajinsa ohella.
Juoksutekniikka
On monta syytä siihen, miksi tekniikalla on suuri merkitys juostessa. Kun tekniikka ei ole kunnossa se hidastaa juoksuvauhtia sekä heikentää hyötysuhdetta. Tällöin urheilija väsyy paljon nopeammin ja altistaa itsensä myös rasitusvammoille. Juoksun perusasennossa vartalo pysyy suhteellisen pystyssä. Kun vartalo työskentelee toimivana kokonaisuutena, on siitä paljon hyötyä urheilijalle. Juoksusta tulee sekä taloudellisempaa että tehokkaampaa kun tekniikka on hyvin hallussa. On tärkeää muistaa, että jokainen ihminen on oma geneettisesti erilainen yksilönsä. Tämä tarkoittaa sitä, että se mikä toimii tehokkaasti yhdelle ei välttämättä ole paras ratkaisu toiselle. Jopa juoksija, joka juoksee nopeimmin ei välttämättä juoksekaan tehokkaimmin. On kuitenkin paljon yhteisiä tekijöitä juoksutekniikan kannalta, joiden avulla jokainen voi kehittyä hyväksi juoksijaksi ja nauttia enemmän juoksusta.
Itse juoksuasennossa on tärkeää säilyttää hyvä ryhti, joka tapahtuu pitämällä lantio suorana ja ylhäällä. Saavutettaessa ihanteellinen lantion asento, se ei liiku ylös eikä alas, vaan askelkontakti pysyy lantion alla, jolloin juoksu rullaa sujuvasti eteenpäin. Käsien tehtävänä on ylläpitää juoksurytmiä eli askelfrekvenssiä, ja ne auttavat myös vartalon liikkeiden pysymisessä oikean suuntaisina. Ylävartalon mukaan ottaminen juoksuun on erittäin tärkeää ja parhaimmillaan se toimii niin, että vartalon keskilinjasta lähtee heilahdus yläraajoihin rytmissä juoksuaskelten kanssa.
Juoksutekniikkaan on tärkeä kiinnittää huomiota heti alusta asti, jotta juoksijan tekniikka pysyy hyvänä. Nuoren juoksijan keho on edelleen kasvuvaiheessa ja se kokee suuria muutoksia tänä aikana. Siksi onkin tärkeää, että hyvä tekniikka on perustana myös vanhemmalle iälle. Tekniikkaa voi toki korjata myöhemmin, mutta on aina hankalampaa päästä eroon jo opitusta tavasta kuin aloittaa jonkin asian oppiminen aivan alusta alkaen. Vaikka tuntuisikin siltä, että juokseminen on vain juoksemista, ei tähän ajatukseen kannata tuudittautua. Etkö sinäkin haluaisi harrastaa juoksua niin, että saat siitä parhaimman mahdollisen hyödyn irti? Tutustu oikeanlaiseen juoksutekniikkaan artikkelissamme Juoksutekniikka.
Kehonhallinta
Juoksutekniikasta tulemme suoraan kehonhallintaan, joka on yhtäläisen tärkeää juoksussa. Kehonhallinnalla tarkoitetaan kehon eri asentojen ja liikkeiden hallintaa. Aistijärjestelmä yhdessä hermo-lihasjärjestelmän kanssa säätelee kehomme liikkeitä. Nämä perusliikkumisen taidot opitaan jo lapsuudessa ja kun niiden pohja on vahva ja monipuolinen, se hyödyntää myös lajitaitojen oppimista myöhemmälle iällä. Hyvä kehonhallinta on kokonaisvaltaista toimintaa, jossa aistitoiminnot, hermosto ja lihaksisto toimivat sujuvasti. Liikkeet suoritetaan hallitusti niin, ettei kehoa haitallisesti kuormittavia asentoja pääse syntymään.
Juoksussa kehonhallinta keskittyy myös koko vartalon liikkeisiin. On virheellistä kuvitella, että juoksussa on kyse pelkästään jalkaa toisen eteen viemisestä. Näin ei todellakaan ole, vaan juoksussa täytyy huomioida koko kehon liikkeet ja toiminta. Kehonhallinta toimii yhdessä liikeratojen oikeiden suoritusten kanssa. Juoksuliike lähtee keskivartalosta ja sitä varten sen hallinta onkin erittäin tärkeässä asemassa oikean tekniikan saavuttamiseksi. Liikerata tulee suorittaa oikein kiinnittäen huomiota lantion ja lonkan liikkeisiin. Jos esimerkiksi lonkan hallinta on huonoa, voi se johtaa huonoon tasapainoon ja linjaukseen, jonka seurauksena lantio tipahtaa, lonkka voi kiertyä sisärotaatioon ja ylävartalo huojuu hallitsemattomasti. Sen sijaan lantion tulisi olla melko stabiili alaraajojen liikkuessa. Tätä voi harjoitella liikkeillä, joissa painopiste tulee sekä keskivartaloon että pakaralihaksiin. Harjoittelussa on tärkeää keskittyä meneillään olevaan liikkeeseen ja pitää huoli siitä, että se keskittyy juuri sinne, minne se on tarkoitettukin. Kehonhallintaa on hyvä harjoitella pikkuhiljaa, mutta itselleen ei kannata olla liian ankara. Varsinkin aloittelijalle tämä on kaikki uutta ja vaatii keskittymistä. Loppuen lopuksi tärkeintä ei ole oppimisnopeus vaan se, että oppiminen vie oikeaan suuntaan. Hyvä kehonhallinta on ensisijaisen tärkeää rasitusvammojen ennaltaehkäisemisessä, ryhdikkäässä juoksuasennossa ja taloudellisessa juoksemisessa.
Lihasten ja keskivartalon vahvistaminen
On sanomattakin selvää, että juoksu vaatii myös hyvää lihaskuntoa. Se ei ainoastaan paranna juoksun tehokkuutta, vaan sillä voidaan myös välttää vammoja ja kehittää juoksutekniikkaa. Juoksijan kannattaakin ajatella lihaskuntoa niin, ettei sitä harjoitella pelkän lihaskunnon takia, vaan mukaan otettaisiin liikkeitä, jotka tukevat aidosti itse juoksuharjoittelua sekä mitä tahansa lajia, missä juokseminen on tärkeää.
Kehossamme on tiettyjä lihaksia, jotka ovat erityisen tärkeitä juoksemisen kannalta. Ne on jaoteltu moniin eri ryhmiin, mutta jokaisella ryhmällä on oma tehtävänsä kehon hyvän liikkuvuuden kannalta. Pääasiassa puhutaan kolmesta eri lihasryhmästä, jotka ovat suoritusta tekevät lihakset eli vaikuttajat, vastavaikuttajat ja tuki- ja avustajalihakset. Näiden pitää toimia tasapainossa keskenään ja jos tämä tasapaino ei ole kunnossa, ei juoksu suju eikä se ole taloudellista. Epätasapaino voi myös tuoda virheasentoja ja erilaisia kiputiloja. Sitä varten lihaskuntoharjoittelun tulee olla monipuolista, jotta se tukee parhaiten juoksijan lihaksistoa.
Kuten aikaisemmin mainitsimme, juoksuliike lähtee keskivartalosta. Sitä varten keskivartalon hallinta on oleellisessa asemassa hyvää juoksuasentoa ja tekniikkaa hakiessa. Keskivartaloa voi helposti vahvistaa erilaisilla liikkeillä, joita kannattaa harjoittaa säännöllisesti juoksun ohella. Tärkeintä olisi ylläpitää hyvää ryhtiä ja se onnistuu helposti, kun keskivartalo on vahvassa kunnossa. Vahvoja lihaksia ei kannata kuitenkaan sekoittaa suuriin lihaksiin, sillä koko ei ole tässä merkittävässä asemassa. On enemmänkin kyse lihastoiminnan tehokkuudesta, sillä mitä vähemmällä työllä niiden liikuttaminen tapahtuu juostessa, sen vaivattomampaa ja mielekkäämpää myös itse juokseminen on. Keho voi myös helposti tottua tiettyyn treenimuotoon ja lihasten aktivoituminen hidastuu. Tällöin vaihteleva lihastreeni tuo uusia ärsykkeitä lihasjärjestelmään ja juoksijan suoritus saa ikään kuin uutta potkua.
Meillä on pitkä ja asiantunteva kokemus siitä, miten lihaksia ja keskivartaloa voi vahvistaa. Voit lukea lisää siitä täällä tai kysyä siitä meiltä suoraan. Me tiedämme, miksi hyvä lihaskunto on ensiarvoisen tärkeää juoksussa. Pysy mukanamme ja kerromme siitä lisää yksityiskohtia myöten.
Nopeus
Moni nuori urheilija haaveilee olevansa nopea. Nopeus liitetään hyviin suorituksiin, vahvuuteen ja menestykseen. Juoksussa nopeus määrittää sen, kuka tulee ensimmäisenä maaliin. Juoksunopeutta voi treenata ja muokata sen mukaan, mikä laji on milloinkin kyseessä. Toisissa lajeissa nopeus on tärkeämpää kuin toisissa ja toiset urheilijat eivät koskaan tule yhtä nopeiksi juoksijoiksi kuin toiset. Tämä voi kuitenkin johtua vain urheilijan omasta geneettisistä ominaisuuksista, eikä sillä ole välttämättä mitään tekemistä harjoittelun tai sen puutteen kanssa.
Nopeus kuitenkin määrittää suoraan sen kuinka tehokasta juokseminen on. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että maksiminopeudella juokseminen olisi kaikkein tehokkainta, vaan nopeutta säädetään sen mukaan millaisia tuloksia sillä halutaan saavuttaa. Nopeutta tehostettaessa on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, ettei juoksutekniikka kärsi. Kun tekniikka on kunnossa, on myös nopeuden sääteleminen helpompaa. Nuori juoksija on erityisen hyvässä asemassa kehittämään juoksua nopeammaksi ja muokata nopeutta omaan lajiinsa sopivaksi.
Nopeuteen vaikuttaa monet eri tekijät kuten maakontakti, askeleen pituus ja frekvenssi. Askelfrekvenssillä tarkoitetaan askelrytmiä, eli kuinka monta askelta juostaan minuutissa. Rytmiä voi hakea esimerkiksi musiikin avulla tai jos musiikin kuuntelu ei ole mielekästä, tahtimittari voi auttaa hakemaan hyvän rytmin juoksemiseen. Useimmiten ongelmana on liian pitkä askel, joka ei pelkästään hidasta vauhtia vaan voi myös kasvattaa loukkaantumisriskiä kehon kuormittuessa liikaa.
Nopeutta käytetään hyväksi erilaisissa harjoitteluissa. Esimerkiksi pikajuoksussa on kolme eri vaihetta, jotka ovat: kiihdytys, maksiminopeus ja hidastus. Eri urheilulajeissa on hyvin ominaiset kestonsa eri vaiheilla ja niitä hyödynnetään riippuen siitä, millaista urheilua halutaan harrastaa.
Startti
Hyvä startti vaatii urheilijalta nopeaa reaktiokykyä, voimaa ja oikeanlaista tekniikkaa. Startti on olennainen osa monia eri urheilulajeja ja sitä voi harjoitella aivan kuten juoksuakin. Startissa tärkeää on oikeanlainen asento ja voimankäyttö. Toisissa lajeissa nopea startti tapahtuu todella yllättäen ja siksi hyvä reaktionopeus on tärkeää urheilijalle. On myös lajeja, jossa startti voidaan ennakoida, mutta siinäkin kohtaa siihen pitää saada tarpeeksi tehokkuutta.
Kun asento on hyvä ja voima kohdistetaan oikein, pystytään saavuttamaan hyvä startti. Se voi antaa todellisen etulyöntiaseman etenkin sellaisissa lajeissa, joissa pitää juosta nopeasti paikasta toiseen. Kuten muitakin juoksun osa-alueita, myös starttia voidaan harjoitella ja siinä pystyy kehittymään. Startti antaa erinomaisen pohjan kiihtyvyydelle ja näin saavutetaan hyvä juoksukokonaisuus.
Kiihtyvyys
Kiihtyvyys on yksi juoksun vaiheista. Sillä on suuri merkitys etenkin lyhyen matkan pikajuoksussa, joissa maksiminopeus tulee saavuttaa mahdollisimman nopeasti. Kiihtyvyyttä käytetään paljon apuna harjoittelussa, sillä sen avulla saadaan harjoitteluun paljon lisää tehoa. Kiihtyvyyden perustehtävä on kuitenkin hyvin yksinkertainen: se säätelee juoksuvauhtia. Sen avulla päästään nopeampaa ja nopeampaa kunnes lopulta saavutetaan maksiminopeus.
Suurin osa tiedosta mitä olemme oppineet kiihtyvyydestä, tulee nimenomaan pikajuoksijoilta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö sama tieto olisi hyödyllistä myös muille juoksijoille. Myös monissa juoksua vaativissa urheilulajeissa tarvitaan nopeaa kiihdyttämistä. Jalkapalloilijan on saatava pallo kiinni, tenniksen pelaajan lyötävä palloa, joka osuu kentän toiselle laidalle ja pesäpalloilijan on saavutettava pesä ennen palloa.
Kiihtyvyyden oikeaoppinen harjoitteleminen on tärkeää. Kiihtyvyys harjoittelussa, kuten muissakin juoksun osa-alueissa, on tärkeää, että se tukee hyvää juoksutekniikkaa. Oikealla tekniikalla saavutetaan myös huomattavasti parempia kiihtyvyys tuloksia. Kiihtyvyys alkaa normaalia pidemmällä askeleella ja askelpituus tasaantuu, kunnes sopiva nopeus on saavutettu. Maakontakti alkaa suurena, mutta laskee pienemmäksi, kun vauhti kiihtyy. Maakontakti on yksi eniten voimia vievä osa kiihtyvyydessä, sillä keho taistelee painovoimaa vastaan yrittäessä pakottaa jalan nousemaan nopeammin. Säärikulma antaa voimaa jaloille työntää juoksijaa eteenpäin ja se avautuu suuremmaksi nopeuden kasvaessa. Askeltiheys kasvaa myös kiihtyvyyden aikana, kunnes se saavuttaa optimaalisen tiheyden. Kehon asennolla on myös erittäin suuri merkitys. Hyvä kehon asento varmistaa sen, että se rasittuu vähemmän ja erilaiset rasitusvammat voidaan välttää.
Useimmiten juoksijat murehtivat liikaa sitä, että jalat liikkuvat tarpeeksi nopeasti kiihtyvyydessä. Tämä saa aikaan sen, että vaikka jalat liikkuvat nopeasti, ei itse kiihtyvyys kuitenkaan parane ja hyöty jää hyvin vähäiseksi. Kun voima keskitetään oikeisiin kohtiin ja kiihtyvyyttä harjoitellaan hyvillä otteilla, saavutetaan hyvä kiihtyvyys, joka tukee myös juoksijan tekniikkaa. Juoksijalle tulisi tulla tunne, että jalat tulevat hänen perässään ja tällöin hän tietää kiihdyttävänsä erittäin hyvää vauhtia.
Intervallijuoksu
Intervallijuoksulla tarkoitetaan harjoittelua, jossa juoksun vauhti vaihtelee. Intervallijuoksulla on monta eri nimeä, puhutaan muun muassa vedoista, hiiteistä ja pyrähdyksistä. Mutta mikä on intervalliharjoittelun tarkoitus? Kun juoksun tehoa lasketaan ja nostetaan vuorotellen, on sillä paljon hyviä vaikutuksia urheilijan kunnolle. Intervalliharjoitteluja on myös erilaisia ja sem miten ne toteutetaan, riippuu siitä, mitä niillä halutaan hakea. Intervallijuoksua harjoittelee luultavasti suurin muutenkin juoksua harrastavista urheilijoista. Kun liikunnan teho kasvaa, halutaan myös harjoitteluun lisää vaihtelua ja sitä voidaan rytmittää eri tavalla, jotta siitä tulee tehokkaampaa. Intervallijuoksu sopii erinomaisesti monen eri urheilulajin harjoittelun osaksi ja sitä hyödynnetäänkin monissa eri lajeissa.
Intervallijuoksu tuo harjoitteluun juuri sitä muutosta, mitä moni nuori urheilija kaipaakin. Joskus tavallinen treeni käy tylsäksi tai sitä täytyy tehdä hampaat irvessä. Tämä ei ole minkään liikunnan tarkoitus, vaan harjoittelun tulisi tuntua mielekkäältä. Toki silloin, kun lähdetään tavoittelemaan kovempia tuloksia, on myös nuoren urheilijan rikottava omia rajojaan ja astuttava oman mukavuusalueensa ulkopuolelle. Mutta tässä tilanteessa valmentajan kannustus ja oikea ote harjoitteluun on ensisijaisen tärkeässä asemassa. Intervalliharjoittelun kova treeni palkitaan ja urheilijan tulee itsekin nähdä ne positiiviset tulokset, mitä se tuo mukanaan.
Intervalliharjoittelu vaatii urheilijalta sekä voimaa että kestävyyttä. Vauhdin tasaaminen ja sen opettelu ovat tärkeässä asemassa tässä harjoittelussa. Intervallijuoksu on aerobista liikuntaa. Aerobinen liikunta vaatii hyvää peruskuntoa, jotta sydän jaksaa pumpata tarpeeksi verta rasittuneille lihaksille. Aerobisen liikunnan yksi parhaimmista hyödyistä onkin juuri se, että se kehittää ja parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Juokseminen luonnossa on myös erittäin hyvää kestävyysjuoksua. Pururadat, metsät ja hiekkatiet tarjoavat luonnon rauhaa, joka hyvän liikunnan lisäksi virkistää myös urheilijan mieltä.
Venyttely ja kehonhuolto
Onko sinunkin vaikea muistaa venytellä aina lenkin jälkeen? Ei hätää, tämä on yksi yleisimmistä asioista, jonka monet juoksijat usein unohtavat. Ne ovat kuitenkin tärkeä osa treenikokonaisuutta, jotka kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan omaankin ohjelmaan. Jokainen laji, kuten juoksukin, kuormittaa hieman eri lihaksia, joten venyttely ja kehonhuolto tulee suunnitella lajin mukaan. Tämä auttaa valitsemaan juuri oikeat venytysliikkeet juoksua ajatellen ja sopii varsinkin niille, joilla ei ole aikaa pitkiin koko kehon venytysohjelmiin. Juoksijalla venyttelyt keskittyvät erityisesti alavartaloon ja ne kannattaa tehdä joka lenkin yhteydessä.
Miksi venyttely sitten on tärkeää? Treenatessa lihakset rasittuvat, jonka seurauksena niistä voi tulla kireitä. Kireät lihakset ovat suorassa yhteydessä virheasentoihin ja kiputiloihin. Tämän lisäksi ne voivat myös nostaa loukkaantumisriskiä. Venyttely tehostaa palautumista ja ehkäisee rasitusvammoja. Kun lihakset ovat hyvässä kunnossa, käy juokseminen sujuvammin, lihakset eivät kipeydy, eikä pidempiaikaisia virheasento ongelmia synny. Nuoren juoksijan kroppa kestää vielä huomattavasti paremmin venyttelyn laiminlyönnin, mutta mitä vanhemmaksi tullaan, sitä suuremmaksi kehonhuollon merkitys kasvaa.
Venyttelyt voi tuoda osaksi koko juoksusuoritusta. Muutaman lihaksia aktivoivan liikkeen voi tehdä jo ennen juoksua, juoksun jälkeen lihasten palauttamisvenyttelyt ja myöhemmin pitkäkestoisempi venyttely, jossa keskitytään eri lihasryhmiin täysipainoisemmin. Lyhyt ja kevyt metsälenkki ei välttämättä vaadi kovinkaan intensiivistä lämmittelyä ja venyttelyä, mutta venyttelyn merkitys kasvaa huomattavasti, kun kyseessä on pidempi ja rankempi lenkki.
Mikään ei tunnu ikävämmältä kuin reväyttää lihas juostessa ja kukaan ei varmasti halua kokea sellaista kipua. Lihasrevähdys onkin usein suora seuraus siitä, ettei kehonhuoltoon ja venyttelyyn ole kiinnitetty tarpeeksi huomiota. Kehonhuoltoa tulisi ajatella yhtä tärkeänä osana harjoittelua kuin itse juoksuakin. Pidemmällä tähtäimellä sillä on suora vaikutus siihen, kuinka tehokasta ja miellyttävää juoksutreeni on.
