Venyttely ja kehonhuolto juoksun yhteydessä ovat asioita, jotka kannattaa opetella heti nuorena. Ne ovatkin aina osa harjoitusohjelmaa on kyse sitten mistä lajista tahansa. Kun nuori oppii venyttelemään urheilusuorituksen jälkeen tulee siitä tapa, joka säilyy koko loppuelämän ajan. Koska jokainen laji vaikuttaa kehoon hieman eri tavalla, myös se, mihin venyttely kohdistuu, riippuu siitä mitä lajia nuori harrastaa. Juoksussa kuitenkin keskitytään pääasiassa alavartalon ja keskivartalon kehonhuoltoon. Jalat tekevät suuremman työn juoksun aikana ja jollei niitä venyttele kunnolla, voi siitä seurata pahojakin kiputiloja.
Venytyksiä on olemassa kahta eri päätyyppiä: dynaaminen ja staattinen venyttely. Dynaaminen venyttely on aktiivista venyttelyä, joka sisältää paljon liikettä. Siinä lihas viedään venytysasentoon ja palautetaan melkein heti alkuasentoon tai pidetään venytysasennossa vain hetken aikaa. Sen tarkoituksena on avata luonnollisia liikeratoja viemällä lihas useamman kerran venytysasentoon. Dynaamista venyttelyä käytetään erityisesti lämmittelyyn ennen juoksua, liikkuvuuden kehittämiseen ja sillä voidaan parantaa kehonhallintaa.
Staattinen venyttely, johon keskitymme tässä osiossa, sisältää enemmän venytystä tietylle lihakselle tietyn aikaa. Staattinen venyttely keskittyy eri lihaksiin hieman intensiivisemmin ja sopii erinomaisesti juoksun jälkeiseen venyttelyyn.
Venyttelyn hyödyt
Miksi sitten on tärkeää venytellä? Ilman venyttelyä lihakset ovat kireitä ja tämä voi helposti johtaa erilaisiin virheasentoihin ja kiputiloihin. Se voi jopa lisätä loukkaantumisriskiä ja aiheuttaa rasitusvammoja. Jokaisen urheilijan tulee venytellä säännöllisesti, jotta vältytään näiltä ikäviltä sivuoireilta. Venyttely palauttaa lihakset lepotilaan urheilusuorituksen jälkeen ja saa koko kehon rentoutumaan. On tärkeää, että urheilijan keho saa tarpeeksi hyvää lepoa, nimenomaan sellaista, missä mikään paikka ei rasitu.
Staattinen venyttely juoksun jälkeen saa lihasten aineenvaihdunnan ja verenkierron käyntiin. Se helpottaa ja nopeuttaa lihasten palautumista. Venyttely lisää myös lihasten elastisuutta, kasvattaa nivelten liikelaajuutta ja pitää sidekudoksen joustavana. Venyttely rentouttaa lihasten lisäksi myös mieltä, joten sillä on paljon positiivisia vaikutuksia.
Venyttely juoksun jälkeen
Juostessa erityisesti jalkojen eri lihasryhmät joutuvat kovalle koetukselle. Näitä ovat akillesjänteet, pohkeet, etu- ja takareidet sekä pakarat. Keskivartalon kehonhuolto kannattaa myös muistaa ottaa huomioon. Lantio on hyvä rentouttaa ja tehdä omat venyttelynsä vatsa- ja kylkilihaksille.
Staattista venyttelyä ei kannata tehdä välittömästi juoksun jälkeen, vaan sen suorittamisen voi aloittaa noin tunnin tai kahden kuluttua juoksulenkistä. Välittömästi juoksun jälkeen voi tehdä muutaman palauttavan ja rentouttavan dynaamisen venyttelyn, jotta lihakset palautuvat nopeammin lepotilaan. Sopiva aika jokaiselle venytysliikkeelle on noin 1–2 minuuttia, joten venyttelyyn kannattaa varata tarpeeksi aikaa. Sen kanssa ei kannata hosua, vaan ottaa se osana juoksuharjoittelua. Venyttely on siitä helppoa, että sitä voi tehdä vaikka omassa olohuoneessa televisiota katsellen tai muussa mukavassa ympäristössä. Venyttelyyn ei tarvita sen kummempia apuvälineitä, joten sen tekeminen onnistuu lähes missä vain. On itse asiassa parempikin, että venyttelylle etsii itselleen mieluisan ja rauhallisen paikan, jotta siihen pystyy keskittymään kunnolla.
Venyttely tulee toistaa jokaisen juoksulenkin jälkeen. Yksi tai kaksi kertaa sen unohtaminen ei aiheuta vakavaa haittaa, mutta jos venyttely jää jatkuvasti pois harjoittelusta, sillä voi olla hyvinkin huonoja seurauksia. Lihakset alkavat jumiutumaan ja tämä johtaa ikäviin kiputiloihin. Liikerata alkaa ajan myötä heikkenemään ja juokseminen vaikeutuu.
Tässä vielä muutama helppo ja hyväksi todettu venyttelyliike juoksun jälkeen tehtäväksi:
Alaspäin katsova koira: Hae hyvä lankkuasento, jossa kämmenet asettuvat maahan, takamus nousee kohti kattoa ja polvet suoristuvat. Kämmenet ja kantapäät painavat kohti alustaa. Tämä myös joogasta tuttu asento venyttää takareisiä sekä vahvistaa käsivarsia, jalkoja, hartioita ja vatsaa.
Kolmioasento: Seiso leveässä haara-asennossa. Käännä oikean jalan varpaat noin 90 asteen kulmaan oikealle, ja vasemman jalan varpaat sisäänpäin kohti keskustaa. Kädet nousevat suoriksi alustan suuntaisesti kämmenet kohti lattiaa. Ylävartalo kallistuu oikealle ja lantio liikkuu vasemmalle. Avaa rintakehä viemällä oikea käsi oikeaa nilkkaa kohti ja vasen käsi kattoa kohti. Tämä venytys tekee hyvää sekä jaloille että keskivartalolle.
Muita hyviä liikkeitä ovat muun muassa erilaiset lonkankoukistajavenytykset, nilkkojen pyöritykset, etureisien ja takareisien venytykset ja käsiä ei kannata myöskään unohtaa. Venyttelystä saa entistä monipuolisempaa, kun siihen ottaa mukaan myös ylävartalon lihaksia sekä niska- ja hartiaseudun venytykset.
