Lihasten ja keskivartalon vahvistaminen

Paulo Lopes

Paulo Lopes

Lihasten ja keskivartalon vahvistaminen - painonnostu

Lihaskunto on tärkeässä roolissa juoksua ajatellen. Sillä voidaan tukea itse juoksuharjoittelua, liittyy juoksu sitten mihin lajiin tahansa. Lihaskuntoharjoittelu voidaan helposti muokata sen mukaan, millaiseen juoksuun sitä tarvitaan, oli kyseessä sitten tavallinen kestävyysjuoksu tai juoksu osana jotain muuta lajia. Lihasten ja keskivartalon vahvistamisessa ei ole kyse pelkästään voiman kasvattamisesta ja sen hakemisesta. Sillä on myös huomattavasti laajempialainen merkitys, joka näkyy juoksutekniikassa ja vammojen välttämisessä. Kun puhutaan juoksusta ja lihaskunnosta, keskitytään siinä automaattisesti erityisesti juoksulle oleellisiin lihaksiin.

Lihasten ja keskivartalon vahvistaminen - takareisi ja vatsalihakset vahvistaminen

Miksi juoksijan kannattaa ylläpitää hyvää lihaskuntoa?

Olemme käyneet läpi juoksutekniikkaa ja kehonhallintaa. Etenkin nuori juoksija voi helposti ihmetellä tässä kohtaa, kuinka monimutkaista juoksu onkaan, sillä mukaan täytyy ottaa vielä lihaskunto ja keskivartalon hallinta. Katsotaanpa hieman lähemmin, että miksi nämä ovat niin tärkeitä asioita.

Ensinnäkin jokainen meistä tarvitsee hyvää peruskuntoa ylläpitääkseen omaa hyvinvointia ja terveyttä. Kävimme jo läpi sitä, kuinka juoksu on kokonaisvaltaista liikuntaa, jossa koko keho tekee töitä. Vahvojen jalkojen lisäksi se tuo hyvää ryhtiä, parantaa liikkuvuutta ja tuki- ja liikuntaelimistö voivat hyvin. Voimaharjoittelu tukee kaikkea tätä ja on erittäin tärkeää myös jokapäiväisessä arjessa.

Toiseksi hyvä lihaskunto ja keskivartalon hallinta auttavat jaksamaan paremmin, tekevät juoksusta tehokkaampaa ja vaivattomampaa. Tämä selittyy sillä, että lihaskunnon harjoittaminen vahvistaa lihaksia ja tällöin liikkuessaan ne vaativat vähemmän työtä itse juoksijalta. Kannattaa muistaa, että tavoitteena ei ole hakea suuria lihaksia, vaan tehdä niistä vahvoja. Tällöin juoksijan kestävyys paranee ja jalat vievät kevyemmin eteenpäin.

Elimistö myös tottuu helposti siihen treeniin, mitä se jatkuvasti saa. Tämä voi johtaa siihen, että lihakset hidastuvat eivätkä aktivoidu enää yhtä tehokkaasti. Vaihtelevalla lihaskunnon ja keskivartalon harjoittelulla saadaan uutta väriä tähän tasapainoon, joka vaikuttaa niin ikään positiivisesti hermo-lihasjärjestelmään. Se saa uusia ärsykkeitä ja koko keho piristyy.

Viimeiseksi mainittakoon vielä se tärkeä seikka, että lihaskunnon vahvistaminen voi merkittävästi vähentää erilaisia juoksusta aiheutuvia vammoja. On selvää, että juoksussa jalat ovat melko kovilla. Nivelet, lihakset ja luut saavat lisää voimaa lihaskunto harjoittelun myötä. Se voi ehkäistä vakaviakin nivelongelmia, parantaa puutteellista tekniikkaa ja lihaksiston epätasapainoa, sekä myös liikkuvuutta. Kun jokainen askel saadaan vähemmän jalkoja ja keskivartaloa kuormittavaksi, on sillä huomattava merkitys pidemmän ajan suorituksessa.

Tuntuuko nyt selkeämmältä, miksi lihaskunto ja keskivartalon vahvistaminen ovat niin tärkeä osa juoksua? Lihaskunto harjoittelu suunnitellaan ja toteutetaan aina juoksijan omia henkilökohtaisia tavoitteita ja elämäntilannetta silmällä pitäen. Mukaan on hyvä ottaa ammattilainen, joka osaa luoda yksilöllisen treeniohjelman, jolla paneudutaan juoksijan tärkeimpiin vahvistettaviin lihaksiin.

Lihasten ja keskivartalon vahvistaminen-portaat juoksu

Juoksijan lihaskuntotreeni

Tärkeitä lihasryhmiä juoksijalle ovat lantiolihakset, pakarat, etu- ja takareidet sekä pohkeet. Juoksu itsessään lisää jo melko hyvin lihaskestävyyttä, eli lihaskuntotreeniä voi tällöin tehdä hieman lyhyemmillä toistomäärillä, mutta hieman raskaampia painoja käyttäen. Toisin sanoen lihaskuntoharjoittelu voi siis olla hieman raskaampaa, mutta ei kestoltaan välttämättä kovinkaan pitkää.

Lihaskuntoharjoittelua ei tarvitse tehdä läheskään joka päivä, eikä se ole yleensä juoksijan tavoitteenakaan. Kun lihaskuntoa lähdetään parantamaan, on se hyvä aloittaa yhdestä kerrasta viikossa ja nostaa sitä pariin kolmeen kertaan sen jälkeen, kun siihen on tottunut. Lihaskuntoa kannattaa harjoittaa sellaisina päivinä, jolloin ei muuten käy juoksemassa tai tehdä se kevyen lenkin yhteydessä.

Liikkeitä on monenlaisia ja niistä voi tehdä itselleen todella monipuolisen lihaskuntoharjoituksen. Lihaskuntoharjoittelunkaan ei tarvitse olla tylsää ja erilaisia liikkeitä voi ottaa mukaan siihen, jotta harjoittelu pysyy mielekkäänä.

Hyviä liikkeitä ovat muun muassa kyykyt; sumokyykky, askelkyykyn monet eri variaatiot, hypyt kuten porrashypyt ja penkille nousu, yhden jalan maastaveto ja jalan ojennukset. Näitä liikkeitä kannattaa harjoittaa monipuolisesti, niin ettei harjoittelu keskity vaan tiettyihin lihaksiin vaan jakautuisi monipuolisesti kaikkien juoksulle tärkeiden lihasten kesken. On hyvä muistaa, että lihaskuntoharjoittelulla ei tavoitella niinkään voimaa, vaan halutaan vahvistaa juoksussa käytettäviä lihaksia, jotta juoksusta tulee taloudellisempaa ja tehokkaampaa. On myös tärkeää pitää huolta siitä, että liikkeet tulee tehtyä oikeaoppisesti, jotta ne eivät aiheuta virheliikkeitä tai rasitusvammoja. Lihaskuntoharjoittelu oikein tehtynä tukee juoksuharjoittelua. Niiden ei ole tarkoitus olla liian raskaita eikä niitä tarvitse tehdä lainkaan joka päivä, vaan ne tulee sovittaa muuhun harjoitteluun sopivissa määrin.