Juoksutekniikalla on tärkeä merkitys moneen eri asiaan juoksussa. Perustekniikassa on kiinnitettävä huomiota erityisesti askelkontaktiin, juoksuasentoon ja käsien käyttöön. Puutteellinen juoksutekniikka johtaa siihen, että juoksuvauhti hidastuu ja hyötysuhde heikkenee. Juoksija väsyy nopeammin ja se hyöty, mitä juoksusta toivottiin saavuttavan, jää hyvin vähäiseksi. Pahimmillaan puutteet juoksutekniikassa voivat altistaa jopa vakaviin virheasentoihin, jotka saavat aikaan rasitusvammoja.

Katsotaanpa sitten hieman tarkemmin, miten hyvää juoksuasentoa kannattaa lähteä hakemaan. Vaikka juoksuharrastusta olisi jo pidempäänkin takana, on hyvä aina aika ajoin palata perusasioihin ja tarkastaa oma juoksutekniikka. Sen sijaan että lähtisimme jaloista, katsotaan ensin yläkroppaa ja tullaan siitä alaspäin lopuksi askelten ottamiseen.

Juoksutekniikka - Ryhti ja kädet

Ryhti ja kädet

Ensimmäiseksi haetaan hyvä ryhdikäs asento. Tämä käy helposti esimerkiksi niin, että juoksija seisoo hyvässä tukevassa asennossa, nostaa kädet suorina ilmaan, hengittää syvään ja tuntee, kuinka keho hakee oman ryhdikkään asentonsa. Juoksulenkin voi hyvin aloittaa tällaisella seisoma-asennolla, joka tukee hyvän ryhdin säilymistä koko lenkin ajan. Syvään sisään hengitys ja rauhallisesti ulos puhaltaminen tukevat myös hyvän hengityksen löytymistä lenkin ajaksi.

Kun ryhdikäs perusasento löytyy, voidaan siirtyä tarkastelemaan käsien käyttöä juoksussa. On selvää, että jalat tekevät suurimman työn juoksun aikana, mutta yläkropan liikkeillä on myös erittäin suuri merkitys hyvän juoksutekniikan saavuttamisessa. Käsien käyttö rytmittää juoksua ja on siten tärkeässä roolissa tekniikan kannalta. Hyvä käsien asento löytyy niin, että ensin ravistellaan hartiat rennoiksi. Käsien liikkeen tulee olla rentoa ja luontevaa koko juoksun ajan. Yläkroppaa ei tarvitse turhaan jännittää, vaan sen tulee liikkua hyvällä rytmillä jalkatyön mukana. Kädet lähtevät liikkumaan noin 90 asteen kulmassa, kyynärpäät lähellä kylkiä liikkeen suuntautuessa suoraan eteen ja taakse. Huomioi, että kädet eivät työnny liian taakse, sillä tämä tuo tarpeetonta jännitystä lapaluiden väliin. Liikettä tehtäessä kyynärpäät on hyvä tuoda tarpeeksi ylös, jotta kämmenet pysyisivät vyötärölinjan yläpuolella. Käsiä ei tarvitse puristaa nyrkkiin, vaan ne kannattaa pitää mahdollisimman rentona.

Juoksutekniikka - Lantion asento

Lantion asento

Lantion asento on suorassa yhteydessä siihen, kuinka hyvin askel rullaa eteenpäin. Jos lantio on liian alhaalla, eivät jalat pääse työskentelemään tarpeeksi sujuvasti. Kun lantio tuodaan ylös, jää jaloillekin enemmän tilaa työskennellä tehokkaasti. Toinen virheellinen lantion asento on se, missä lantio on työnnetty liian taakse. Tämä rasittaa alaselkää ja voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja. Lantio tulisi tuoda hieman eteen, niin että se tuntuu melkein siltä kuin juoksija kaatuisi eteenpäin. Kun lantio on saatu kohdilleen, eli tarpeeksi ylös ja eteen, on askeleen rullaaminen eteenpäin paljon helpompaa. Juoksuliike lähtee lantiosta ja sitä varten onkin tärkeää ensin saada lantion asento hallintaan. Lantion liikkeissä ja asennossa ilmenee yllättävän paljon virheitä juoksijoilla. Lantion annetaan kallistua liian alas, jolloin ryhti kärsii. Yksi tyypillinen virheasento on myös kallisteleva lantio, joka on merkki lonkan lihasten heikosta toiminnasta. Tätä varten juoksua treenatessa on hyvä keskittyä myös keskivartalon hallintaan ja lihaskunnon ylläpitämiseen.

Juoksutekniikka - Askelkontakti

Askelkontakti

Kun ylävartalo ja lantion liike on saatu kuntoon, voidaan katsoa lähemmin, minkälainen on optimi askelkontakti. Mielipiteitä siitä, mikä on paras ja ”oikea” askelkontakti on monia erilaisia. Tähän ei ole kuitenkaan olemassa mitään yhtä oikeaa vastausta, vaan askelkontakti riippuu siitä, miten juostaan, kuinka kovaa juostaan ja myös juoksijan omasta geneettisestä rakenteesta.

Päkiäaskel on ihmiselle luontainen askelkontakti, sillä jos juostaisiin ilman kenkiä, asettuisi askel niin, että päkiä osuu ensin maahan ja sen jälkeen kantapää käy maassa ja irtoaa ennen seuraavan askeleen ottamista. Päkiäaskelluksessa nivelille ei kohdistu liian kovia tärähdyksiä ja se vähentää sekä alaselkään että polviin kohdistuvaa kuormitusta. Päkiäaskellukseen on hyvä valita oikeanlainen kenkä, joka tukee askelta juoksun aikana. Vaikka kengän ei tarvitse olla iskuvaimennettu, voi se kovalla juoksualustalla olla tarpeellinen.

Loppuen lopuksi askel on hyvin omanlaatuinen jokaisella ihmisellä, mutta yleensä se on joko toinen edellä mainituista tai sitten jotain niiden väliin osuvaa. Tärkeintä on kuitenkin tiedostaa, onko askel itselle sopiva ja työstää sitä, jos juostessa ilmenee minkäänlaisia ongelmia tai vaivoja. Juoksijan kannattaa miettiä omaa askelkontaktiaan ja hakea siihen muutosta erityisesti, jos hän on aikaisemmin kärsinyt rasitusvammoista tai jos hän kokee juoksun tehottomaksi tai hitaaksi. Aina asentoa tai askelta muokattaessa on hyvä aloittaa lyhyistä lenkeistä ja pikkuhiljaa nostaa lenkkien pituutta. Tällöin keho tottuu uuteen asentoon joustavammin ja kestää myös rasitusta paremmin. Omaa oloa kannattaa tunnustella ja juosta sen mukaan. Lepopäiviä ei myöskään kannata unohtaa.

Paras tapa hioa ja parantaa omaa juoksutekniikkaa on työskennellä yhdessä ammattilaisen kanssa, joka osaa puuttua juuri niihin kohtiin, joissa juoksijalla on ongelmia. Ammattilaisvalmentaja juoksussa on tärkeä apu ja hänen kanssaan juoksemisesta tulee entistä mukavampaa oikean tekniikan tullessa osaksi juoksua. Ota yhteyttä, niin laitetaan juoksutekniikka kuntoon ja katsotaan miten tulokset paranevat sen myötä.